Stepper, orbitrek, a może ciężarki?
Chcecie zainwestować w karnet do siłowni, żeby na poważnie zadbać o formę? Sprawdźcie, który rodzaj ćwiczeń będzie dla Was odpowiedni i jakie da efekty.
Najpierw zastanówmy się, na jakich efektach nam zależy i w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Potem „zaopatrzmy się” w motywację, bo ona jest podstawą i gdy efekty ćwiczeń nie będą od razu widoczne, motywacja nie pozwoli nam wrócić do dawnych nawyków, czyli braku aktywności fizycznej i niezdrowej diety. Dopiero teraz wybierzmy trening odpowiedni dla nas.
Trening siłowy
Wbrew powszechnej opinii to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej - jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.
Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą.
W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń - dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut.
Trening aerobowy
Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60-65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu.
Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie.
W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, i podobnej liczby powtórzeń, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.
- Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość - radzi Marlena Miszkiewicz, instruktorka fit-ness i tańca.
Ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.
Trening wibracyjny
To rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym - oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.
Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu skóry i sylwetki. Podczas treningu na platformie wibracyjnej nie jest wydzielany pot - dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.
Trening interwałowy
To wysiłek fizyczny o zmiennej intensywności - najczęściej 15-sekundowej, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinna poprzedzać 7-minutowa rozgrzewka. Dla najlepszych efektów trzeba go powtórzyć 7 razy.
Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 min., a potem rozciągać się 5 min. W ramach treningu interwałowego można też biegać, jeździć na rowerze i skakać na skakance. Należy jednak pamiętać, by łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 min. i by treningi były maksymalnie trzy razy tygodniu.
Oczywiście przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, że wybrane ćwiczenia nam nie zaszkodzą.